I semi in cucina: come innescare queste “bombe” di salute

I semi sono davvero un concentrato di micronutrienti per una dieta salutare. Ma attenzione: se non vengono attivati, il loro contributo nutrizionale non è lo stesso!

Semi di zucca, sesamo, papavero, lino, girasole…Ecco i più comuni semi che integrati nella nostra dieta possono diventare la base di una sana alimentazione: cibarsene nel modo corretto vuol dire apportare una buona quantità di micronutrienti di alta qualità.

Ogni seme ha una propria scheda nutrizionale, ma le proprietà che li accomuna sono sicuramente la presenza di enzimi, vitamine, fibre, minerali e acidi grassi essenziali come gli Omega3.

Sapevi però che tutti i semi devono essere attivati per un migliore assorbimento dei nutrienti e una migliore digestione?

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Infatti, oltre alle barriere fisiche come ad esempio l’involucro in cui sono contenuti, i semi hanno una barriera chimica che li protegge dalla germinazione se si trovano in un ambiente sfavorevole. Queste barriere sono chiamate antinutrienti perché se le consumiamo non sfruttiamo tutto il potenziale di minerali, vitamine e proteine di questo cibo.

Cosa significa attivare i semi?

Le piante che producono semi si assicurano che questi siano protetti fino a quando le condizioni naturali sono giuste perché essi germinino e si sviluppino in una nuova pianta.

Tutti i semi quindi sono piccole capsule con tutto il potenziale nutrizionale di una futura pianta, ma tenute dentro uno strato protettivo che le mantiene in un certo grado di ibernazione. 

In quasi tutti i casi, i semi sono protetti da capsule: legumi in baccelli, noci in noccioli, semi in guscio e cereali in strati di cellulosa. Tutti hanno la funzione di assicurare la sopravvivenza del seme fino a quando può germogliare.

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Oltre a questi primi strati, ci sono altre barriere protettive all’interno che vanno eliminate così che possiamo assorbire tutti i micronutrienti dei semi.

Quindi cosa possiamo fare? Dipende dalla tipologia di seme e le procedure sono per fortuna assai semplici.

Ecco come attivare i semi

1. Ammollo

Il procedimento più facile per attivare i semi ed eliminare i loro antinutrienti è semplicemente di immergerli in abbondante acqua.

La quantità dovrebbe essere uguale alla quantità di semi, usare quindi un misurino prima di mettere acqua e semi insieme in una ciotola.

Il numero di ore di ammollo dipende dalle dimensioni del seme. Più grande è il seme, più tempo ci vorrà. Per i semi piccoli, quattro ore sono sufficienti; i semi più grandi hanno bisogno di un minimo di otto ore. Il modo più semplice per questi ultimi è di metterli in ammollo durante la notte.

Ricordate a fine procedimento di scartare l’acqua e risciacquare bene i semi.

2. Pappetta

Ci sono alcuni semi come quelli di lino o di chia che, quando entrano in contatto con l’acqua, generano una gelatina mucillaginosa. La tempistica di ammollo è di almeno quattro ore.

Questa “pappetta” inoltre può essere di aiuto per alcuni disturbi come la stitichezza.

3. Sminuzzamento

Se la pappetta non è di vostro gradimento, allora per queste due tipologie di semi sarà sufficiente macinarli appena prima di consumarli (per evitarne l’ossidazione) con un macinino da caffè, un mortaio o un mixer. In questo modo se ne garantisce l’assorbimento.

4. Tostatura

Per alcuni tipi di semi, come quelli di sesamo e di zucca, l’attivazione migliore è la tostatura in padella antiaderente, facendoli saltare per una manciata di minuti a temperatura bassa. Saranno pronti quando sprigioneranno tutto il loro aroma.

Ecco queste sono le basi per introdurre i semi nella vostra dieta, piccoli grandi alleati della nostra salute.